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) x5 X6 M; j9 ]) I6 w 一、以收缩大肌肉为主1 z5 J h( c% U0 s' g6 D1 t
, m! Z1 I( ^. X' { 爱美的你,希望拥有凹凸有致的身材,利用运动燃烧多余的脂肪,来提高基础代谢,以达到苗条的目的。至于运动则以强化腹肌、背肌等大肌肉为主。在做运动前,先做有氧运动提高心肺功能,也有助于燃烧脂肪,促进肌肉结实美丽。6 P" c* ^3 p4 g" t& G5 s4 q
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脚放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气,一面看着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注意力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。2 u/ b/ z1 i/ ]8 h
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, x# E, `' d7 |* K" H 以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐弯曲膝盖成90度,再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。20次为一组,做2组。
% w2 O+ ]) s: v/ g/ |. W7 n 二、强化平日较少使用的肌肉
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" h& X' I5 v8 C% f- x2 { 手叉腰,背肌伸直站好。右脚往前跨一大步,重心放在右脚,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动具有结实大腿的效果。10次为一组,左右各做2组。! i4 u2 V8 b) p P I, H
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手叉腰,背肌伸直站好。左脚往侧边跨一大步,重心左移再收回来,要有节奏感,如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组,左右各做2组。) P% p1 ^, R! d6 h5 p. ` H5 q
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. l& \- u8 v9 g; @1 f* {5 E 仰卧在床上或台上,两手各握一瓶1.5升的水,由头上往上举。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要张开,10次为一组,左右各做2组。* ?: Z3 Z2 C3 C, j4 |7 n
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三、加强运动效果1 B( t7 }, N7 I8 ?/ a, ]
) B6 C3 F/ s+ I' c 仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度,手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌,把腿举高。8~10次为一组,做2~3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。
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# N5 n5 z8 z# A0 M0 a 仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面。脚踏地,由臀部开始,把腿抬高,注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。8~10次为一组,做2~3组。
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( h( s) [* S' [% e# K: a 坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。两脚夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组,做2~3组。 |
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