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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。
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, W- X- j7 s# g) E5 ~9 E R 工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。
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8 H* ~: _, ^; S 生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。
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卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。
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体疗操
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+ o+ v! f6 C0 N% W5 \9 t0 v+ l6 z; m! S 第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。
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动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。+ E) Q1 w" O% f
- }3 K6 t N* G) X( x5 B: s 提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。" `. n9 ~# |4 ? e3 L
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第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。
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9 J9 s; {/ P# r& O4 p6 z0 T 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。
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/ |& S1 y4 l. n; L( Y" z5 ^# ` 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。2 e; h2 b, @1 r
9 K% L( w; _* v7 n/ v 动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。! w& _ n4 f+ h( a
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。
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第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。
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: j+ }! T4 S9 B* v: j5 [ 动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。# ^ ?3 L0 p$ c* S: }( C" d$ z
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提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。2 Y1 s. p$ y$ Q7 O3 ]7 g- @- V
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第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。% p) l% o9 K- G0 f0 _! h
% ]: p6 {4 s* }" w) T 动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。
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注意事项
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' {" T: s( U5 h7 L! z# o 1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。
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% V8 U6 h/ {5 |9 O 2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。
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1 a8 b3 U+ D6 a/ M 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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