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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
! N6 q) W1 d8 D/ p9 s 动作1 提臀式
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1 f: O, b3 ^+ w' t Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
5 }; c' f+ `; E Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
" c! C+ `, c }# |0 P4 I4 k8 Y, r2 @ Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 5 ]/ T' Z; c+ a% Y
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
- G7 N9 m( Q5 `7 K 动作2 单臂风吹树式
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# s* t) B! m. |0 U: e Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 9 A/ z5 M( R, Q4 l) w; \0 ?
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 2 M5 W& O% g* U* I- @! s
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 + m: G( V0 p' E# b' b A
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 7 s" P; G3 F3 E
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 % q/ n) ]; C' _# h9 X+ ?
动作3 直角式
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2 ]$ f' s) G# n# v Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 3 `7 U- b9 B2 p( K
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 % n* g6 h- M& R* |$ `
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 6 \5 U. ]" W( \# F
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 % |( o. C/ u5 v% B; X1 m6 B% x
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 4 L" T8 }, i. w2 W5 s4 {
动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 a* V+ c0 B- t S! L1 C/ q% g
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
/ D; p% F, `6 n6 N- G& e Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
- V! E o/ X0 R- @3 q i9 m Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
, j& u; E8 C7 K9 J: y- _ Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
+ a/ X$ B0 V* C2 B: O0 R2 A" ~5 V 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 3 E0 p) |: {- T' b1 R. V
动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 2 z$ N' w7 o% Z/ d( R! C
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
0 z8 w# J. I$ s: j Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 $ u- [/ s6 c: [/ g/ s1 b2 n
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
$ f) b2 N, U1 x: K: C- i; ]7 s+ w) s 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线. D$ K% D* x; V1 h
动作 6猫式, ~9 l8 I6 u( s7 C9 l4 x
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 R0 H: x- S$ e1 ?
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 5 _3 R7 R, D" F" v$ e+ [
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
9 c' B/ q& `4 p5 a Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
9 \6 J+ p; B( _ 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
1 ]9 B; v2 i4 K$ ^' {( T 动作7 猫式变形
# s# H( j' k& S6 Y; a Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
# A4 h1 r1 u& P5 p- W Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
* E# B2 `, B. o6 z+ K Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
* | a. k9 G8 | Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 * Z* d. a/ n0 {1 ?1 q$ A- S- u% o
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 - O. L- k9 ?$ I' E
动作8 坐式仰天" c) ]6 t/ K$ ?
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 8 O3 e: w! L' t- o3 K5 y( i3 N
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 % J' G0 @( `9 S E7 n
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 7 x6 R- j" i" @. K
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 8 `# I: x. H" E
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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