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7 D3 ^2 w% Q& h7 Y! h- m; C1 v% s 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 # P+ T7 R* B% Q: q. z2 g
动作1 提臀式
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1 J* m" S, S3 o4 X8 W) g5 j Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 / T S: Q; W2 u6 ^& H# R
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
5 @. Y4 u. R; L) e. H N$ s# N Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 8 d0 Z; T4 l9 y! H7 g) s
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
, |; O# s0 N+ r% B$ o7 o3 E 动作2 单臂风吹树式8 Z! j9 `2 z2 m! q! K' e
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 * }! m3 H- g# \
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 # x. d7 E, @7 f3 X9 y) O5 \- l
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 " { e$ u: H* Z1 W+ X ]; p, u
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 6 o' w& j) e6 Y" e5 \
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
6 _ t0 ?& n4 q7 @动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 " E: _4 N0 P" `1 e- ]7 A
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
" T. |% x$ z/ C0 I: h( t Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 / _* O' n( Q' ]! b0 ]4 z `" _
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
$ [( p7 f, M5 h. l 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 * }% n# _9 \% Y2 |( r. @
动作4 飞鸟延展式+ X7 K; W) a( ?% U' \; e$ `
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
* S! A3 k: I. G, _ Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
, [4 r4 l) C b' a, W" } Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 / a8 ?+ ?# @. g! Y: T5 a
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 , i ]- u& c1 p. I" i
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 " Z- A- g/ Q5 |# @8 R3 ^
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
" n0 N5 K6 \$ F2 o k( d 动作5 鸽王一式! b5 H% {, z. Z% ?( M U$ V
; p& e# N& G% W9 T- j, _ Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
4 d% G; x. l0 Y+ c0 J$ h- v' Q1 ? Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 4 ~6 o2 B5 F: b9 N' U2 q" }0 }
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
- M+ ?* @; a( i% X Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 2 c3 ^& G+ L ^: m3 B" c
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线* U7 y: T- i2 K! b' ?
动作 6猫式( x. p, {, J! d0 I* T
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
: Q1 q4 L9 C& X2 S2 w0 [: n Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
4 m9 S+ y1 F; w G9 d! g: i2 T Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 q8 `0 O1 ~" e
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 - b4 a# d; H; Q6 Z
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
d, Q# y" W3 ~3 v 动作7 猫式变形/ c9 e% V; L+ f2 v) B. ^
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 # X, K) g5 K+ K5 n( v" a
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ) @. V4 x" Z% I9 P
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 $ a4 y: r# y5 e8 W
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 ' |8 n; W4 y" B. ^" q7 D8 N
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 6 ^8 ~% _( ~) _$ H) Y
动作8 坐式仰天( S' |6 m9 O9 ]/ H- o) l. z
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 , a& S2 @6 f4 p# h- N" C6 H
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 ) M' q% P5 N h+ y7 ~. V: a
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 0 A& b9 U T) X2 }; I
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
' v# k! K W: N" r" e7 k 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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