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?& c/ ~3 ~4 R" t( I P+ w1 _ 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
9 x, f& s5 y& Z& Z# v) x 动作1 提臀式4 \; q* L6 z3 }2 v# r7 B
# G5 S6 J3 R. d P( o5 D Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
. W" f, g Y0 l4 a Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
0 }( |7 n3 j0 F Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 - ^ A8 |/ W' r$ `& [ n; o- F3 w
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 8 T& f) I3 x. M7 @% n+ D
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
7 f" c5 B+ \5 q. b: P ? Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 % I( I' Z# p( n v
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ; B0 ^/ {5 W, N1 ?6 D$ A
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
) m1 `0 x' }6 v4 |$ @- u 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
" ?9 G( h9 ~2 s# N E动作3 直角式; ]4 a7 ~( \' X
1 M! d5 L1 r$ ]) s0 I2 y( R Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
v) _1 B% l6 e" E& r! R Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
% D+ U' a3 f. Q7 D( t' x Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ( S/ |$ |) Q9 z5 h
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
9 `8 \! R8 J4 \, v( J6 e K 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
4 ]4 z& X, U$ u; \: w/ o# s 动作4 飞鸟延展式, w& M1 D' M. L6 ?" L* I4 D- D- m
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 % O/ j. ?. r( O( [$ g* Q
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 _ `/ i, {! e1 H
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
% q* e% C3 s1 a' c8 Q Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
/ S4 y! q# a$ `* E Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
9 |& [2 N! l. L" w; k% z 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
& V/ O, g4 R& Y. x% ^ 动作5 鸽王一式7 G9 r7 g4 Q, \0 W
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 3 O: I$ q0 S# \. Q- e' z9 H0 [2 B
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ; `3 e1 w5 E3 \: _1 D
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 * O# w# h8 }& s4 B; `
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
& K* J6 D5 R$ u6 H) H 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线 n6 s3 Q" V; S5 Q7 A' W% J6 N* [
动作 6猫式
v, c9 _1 }+ p; h Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 9 j5 R7 f; A; b! T
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
$ p' \/ o7 d. ^0 \( p Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
# @3 l1 G5 O: l Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 6 L7 l+ G U7 I8 w1 f, O) A( j
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 3 _! t9 z1 h& {
动作7 猫式变形
: [* O, c' w0 B; o7 e# F: H Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 ( F3 T1 K/ A' |# _9 c/ v
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 - N- a6 C$ G- E7 H; s5 j( J
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
4 @/ D) ~8 t4 L7 w* x3 {; w Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
3 [/ ^( @+ m- j! I. u3 S( x4 h Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
4 [; Z3 L9 r- p( u 动作8 坐式仰天
4 C, J9 C! p5 f Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 , c; ?9 b4 ~- @! z
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 " `6 N$ m9 Q% G4 B& B- g* n. U ~
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
% q$ {) k8 ]6 l& r6 d Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
# ^6 n* X' f7 G9 O; b/ ~: T 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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